MARCHE NORDIQUE

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Marche nordique, les conseils pour la pratiquer !

La marche nordique est une pratique particulière et nécessite plusieurs actions simultanées. Retrouvez nos conseils pour être au top lors de votre marche !  

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Chez les débutants, l’erreur la plus fréquente est une avancée « à l’amble » : bras et jambes du même côté. Pour l’éviter, il est conseillé de laisser traîner les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…

Comment coordonner ses mouvements ?

Ces actions doivent être faites en simultané :

  • Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l’arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.
  • Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.
  • Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.
  • Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.
  • Inclinez votre buste légèrement en avant.
  • Regardez au loin.

 Comment choisir la taille de vos bâtons ?

La norme actuelle consiste à multiplier sa taille par 0.68/0,7

Votre taille Hauteur des bâtons
147-154 cm 105 cm
155 -162 cm 110 cm
162 -170 cm 115 cm
170 -177 cm 120 cm
177- 185 cm 125 cm
185 -195 cm 130 cm

Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.

Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant-bras à l’horizontal).

Les Bienfaits de la Marche Nordique

Voir la vidéo complète ICI

1. La marche nordique tonifie le corps

Le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps. Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.

2.La marche nordique permet de mieux respirer

Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée. La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche nordique.

3. La marche nordique fortifie les os

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations sans agresser les articulations.

4. La marche nordique aide à l’amincissement

En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu’à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. En entrant dans une plage d’endurance, cette activité permet au pratiquant de perdre du poids et d’éliminer des graisses.

L’Equipement

1. Les bâtons
Composants : mélange de fibres de verre et de carbone.
Ils se doivent d’être : mono brin solides, souples et confortables

2. La longueur des bâtons
Elle dépend de la stature du marcheur.
La longueur idéale : la stature de l’utilisateur (en centimètres) X 0,70
On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : taille – 50 cm.

En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié.
Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.

3. Les embouts
Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).

4. La dragonne ou gantelet
Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité.
La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.

5. Les chaussures
Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid, … .

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